“야식은 다이어트의 적”이라는 말이 있지만, 무조건 피하기보단 똑똑하게 선택하면 다이어트 중에도 허기를 달래고 만족감을 얻을 수 있습니다.
지나친 칼로리 폭탄이 아니라, 포만감∙영양 균형을 고려한 ‘건강한 야식’ 10가지를 추천합니다.
1. 그릭 요거트 + 베리류
- 포인트: 단백질이 풍부한 그릭 요거트에 항산화 효과가 뛰어난 블루베리·딸기 등을 토핑
- 효과: 소화가 빠르고 포만감 유지, 혈당 급등 없이 단맛 충족
2. 삶은 달걀 1~2개
- 포인트: 저칼로리·고단백 간식
- 효과: 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비 촉진, 근육량 유지 도움
3. 오이·당근 스틱 + 저지방 허머스
- 포인트: 채소의 식이섬유와 병아리콩 기반 딥을 함께 섭취
- 효과: 씹는 맛으로 포만감, 혈당 안정
4. 아몬드·호두 등 견과류 한 줌 (20~25g)
- 포인트: 불포화지방산과 비타민E 공급
- 주의: 칼로리가 높으니 한 줌만 섭취
5. 바나나 반 개 + 땅콩버터 소량
- 포인트: 바나나의 천연 당분과 땅콩버터의 단백질∙건강지방 결합
- 효과: 운동 후에도 좋고, 수면 전 혈당 유지 도움
6. 통곡물 크래커 + 아보카도 스프레드
- 포인트: 식이섬유 풍부한 크래커 위에 비타민·미네랄 가득 한 아보카도
- 효과: 포만감 지속, 피부 건강에도 긍정적
7. 오트밀 (물 or 저지방 우유 조리) + 계피 가루
- 포인트: 복합 탄수화물로 소화·흡수 느림, 계피로 혈당 조절
- 효과: 체온 유지 · 포만 감 증대
8. 채소 미니 샐러드
- 포인트: 양상추·방울토마토·오이 등으로 간단히 구성, 올리브유·레몬즙 드레싱
- 효과: 저칼로리이면서 수분·식이섬유 섭취
9. 따뜻한 두유 한 컵
- 포인트: 식물성 단백질과 칼슘 보충
- 효과: 편안한 수면 유도, 공복감 해소
10. 녹차 또는 허브티
- 포인트: 무칼로리 음료로 따뜻함 제공
- 효과: 이뇨 작용으로 부종 완화, 정신 안정
마무리하며
건강한 야식은 칼로리 조절과 영양 균형이 핵심입니다.
너무 늦은 시간에는 소화가 부담될 수 있으니, 식사 후 최소 2시간을 두고 가볍게 즐기세요.
위 리스트를 참고해 ‘살 안찌는 야식’을 선택하고, 다이어트 중에도 편안한 밤 시간을 누리시기 바랍니다.
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주의: 개인별 소화력과 건강 상태가 다르므로, 새로운 식품을 시도할 때는 소량 섭취 후 몸 상태를 확인하세요.