다이어트를 할 때 “일주일에 1kg 빼기”는 무리하지 않으면서도 동기 부여가 되는 목표입니다. 너무 급격한 체중 감량은 요요를 불러올 수 있지만, 주당 1kg 정도라면 건강을 해치지 않으면서 지속 가능한 계획을 세울 수 있습니다. 아래 루틴은 식단·운동·생활습관을 균형 있게 조합한 현실적인 가이드입니다.
1. 칼로리 목표 설정
- 하루 500kcal씩 줄이기: 주당 3,500kcal의 부족이 약 0.5kg 지방 연소에 해당하므로, 일주일간 총 7,000kcal를 줄이면 1kg 감량이 가능합니다.
- 기초대사량 계산: 자신의 BMR(기초대사량)을 온라인 계산기로 파악한 뒤, 활동량을 고려해 하루 권장 섭취량을 정하세요.
2. 식단 구성
- 균형 잡힌 3끼: 탄수화물(50%)·단백질(30%)·지방(20%) 비율로, 복합 탄수화물(통곡물·고구마 등)과 고단백 식품(닭가슴살·두부·생선)을 중심에 둡니다.
- 간식은 150kcal 이내: 견과류 한 줌(약 30g)이나 그릭요거트, 과일 한 조각으로 허기를 달래세요.
- 물 2~2.5L 섭취: 대사율을 높이고 포만감을 유지합니다.
3. 운동 루틴
- 유산소: 주 4회, 30분 이상 빠른 걷기나 조깅. 주중 2회는 실내 자전거나 계단 오르기 등으로 대체해도 좋습니다.
- 근력: 주 3회, 스쿼트·런지·푸시업·플랭크 각 3세트. 전신 근육량을 유지하면서 기초대사율을 높입니다.
- 스트레칭: 매일 아침·저녁 5분씩 전신 스트레칭으로 부상 위험을 줄이고 회복을 돕습니다.
4. 수면·스트레스 관리
- 7시간 이상 숙면: 수면 부족은 식욕 호르몬 불균형을 유발하므로, 규칙적인 수면 패턴을 지켜주세요.
- 스트레스 해소: 명상·가벼운 산책·취미 활동으로 과식 충동을 줄입니다.
5. 체중·식단 기록
- 매일 아침 체중 측정: 장비 오차를 줄이기 위해 같은 조건에서 측정하세요.
- 식사 기록 앱 활용: 칼로리와 영양소를 눈으로 확인하면 계획 이탈을 예방할 수 있습니다.
위 루틴을 일주일 동안 꾸준히 실천하면, 무리 없이 1kg 감량이 가능합니다. 중요한 것은 단기간의 성과보다 “꾸준함”이니, 오늘부터 작은 습관 하나씩 차근차근 지켜 보세요!