“아, 머리가 아프다…”
처음 저탄고지 다이어트를 시작했을 때 저도 그랬어요.
갑자기 머리가 띵하고, 자꾸 졸리기만 하고, 화장실을 가도 시원치 않더라고요.
혹시 여러분도 지금 그런가요?
그런데요, 이건 여러분 몸이 '지금 잘 적응하고 있다'는 신호일 수도 있어요.
조금만 설명을 드릴게요.
🌱 저탄고지, 왜 갑자기 몸이 힘들까요?
탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는 식단, 흔히 LCHF 또는 키토제닉이라 불리는 방식이에요.
탄수화물은 빠르게 에너지를 내주는 연료지만, 줄어들면 몸은 혼란을 겪어요.
“아니, 내 에너지 어디 갔어?” 하면서요.
그래서 초기에 다음과 같은 부작용이 나타나기 쉬워요. 걱정하지 마세요. 대부분 일시적이에요.
하나씩 살펴보고 해결 방법도 알려드릴게요.
🤯 1. 두통이 온다? → 전해질 부족일 수 있어요
저도 첫날부터 두통이 시작됐어요. 이유는 간단해요.
탄수화물을 줄이면 체내 수분이 빠지는데, 그 수분과 함께 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질도 빠져요.
💡 해결 팁
- 소금물 한 잔 (작은 티스푼 반 정도)
- 미역국, 닭육수, 전해질 보충제 섭취
🥱 2. 몸이 너무 피곤해요 → 에너지원이 바뀌는 중이에요
탄수화물 줄이면 에너지 부족할 수 있어요. 그런데 이건 몸이 지방을 에너지원으로 전환 중이라는 뜻이에요. 이 과정을 **‘케토 적응’**이라고 불러요.
💡 해결 팁
- MCT 오일을 하루 1~2스푼 정도 섭취해보세요. 뇌가 금방 좋아해요.
- 식단에서 지방 비율이 충분한지도 체크해보세요.
🚽 3. 화장실에서 오래 머무시나요? → 섬유질을 놓쳤을 수도 있어요
기름진 음식 위주로 먹다 보면 채소 섭취가 줄어들기 쉬워요. 그럼 변비가 찾아오죠.
💡 해결 팁
- 브로콜리, 아보카도, 치아시드, 해조류를 적극 활용해보세요.
- 물도 많이 마시고, 마그네슘 보충제도 도움이 돼요.
😷 4. 입에서 이상한 냄새가 난다고요? → 케톤 때문이에요
이걸 ‘케토 브레스’라고 해요. 몸이 케토시스로 들어가면 케톤이 배출되는데, 입냄새처럼 날 수 있어요.
💡 해결 팁
- 레몬물 마시기
- 파슬리, 민트차 마시기
- 양치 자주하기
😴 5. 잠이 안 온다면 → 호르몬이 안정되지 않았어요
탄수화물은 멜라토닌 분비에도 영향을 줘요. 줄이면 잠이 안 올 수 있죠.
특히 다이어트 초반엔 스트레스도 많아서 수면의 질이 떨어질 수 있어요.
💡 해결 팁
- 따뜻한 물로 샤워, 허브차 한 잔
- 잠들기 전 아몬드나 코코넛 오일 간식
🧠 6. 멍~하거나 집중이 안 돼요? → 뇌가 아직 적응 중이에요
뇌는 원래 포도당을 좋아하는데, 갑자기 탄수화물이 없으니까 “나 일 못 해~” 라고 말하는 거예요.
하지만 며칠만 기다리면 뇌도 ‘케톤이 좋구나!’ 하고 다시 또렷해집니다.
💡 해결 팁
- 처음 며칠은 MCT 오일 활용
- 충분한 수면과 낮은 스트레스 유지
✅ 총정리: "이건 고장난 게 아니라, 전환 중인 거예요"
| 두통 | 전해질 부족 | 소금물, 전해질 보충 |
| 피로 | 에너지 전환 중 | MCT 오일, 지방 보충 |
| 변비 | 섬유질 부족 | 채소, 수분, 마그네슘 |
| 구취 | 케톤 배출 | 레몬물, 양치 |
| 수면장애 | 호르몬 영향 | 허브차, 간식 |
| 집중력 저하 | 뇌 적응 중 | 휴식, MCT |
💬 마무리 한마디
저탄고지는 단기간 유행하는 식단이 아니에요. 몸의 연료 시스템 자체를 바꾸는 식단이죠.
그러니 부작용이 조금 있는 건 자연스러운 일이에요.
중요한 건, 내 몸의 반응을 잘 듣고, 필요한 조치를 하면서 천천히 적응하는 것입니다.
급하게 빼는 것보다, 지속 가능하고 건강하게 바꾸는 다이어트, 바로 저탄고지예요.