하체비만 해소를 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 일주일에 3회, 단 20분만 투자해도 충분합니다.
아래 5단계 루틴을 4주 동안 꾸준히 따라 해보세요. 급격한 무게 증가 없이도 탄력 있는 하체 라인을 완성할 수 있습니다.
1. 스쿼트 변형 루틴
기본 스쿼트
- 세트·횟수: 15회 × 3세트
- 자세: 어깨너비로 발을 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어서기
- 포인트: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
와이드 스쿼트(플리 스쿼트)
- 세트·횟수: 12회 × 3세트
- 자세: 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 발끝은 바깥으로 회전
- 효과: 허벅지 안쪽(내전근) 강화
점프 스쿼트
- 세트·횟수: 10회 × 2세트
- 자세: 기본 스쿼트 자세에서 위로 가볍게 점프 후 착지
- 포인트: 착지 시 무릎을 살짝 굽혀 충격 완화
2. 런지 시리즈
앞뒤 런지
- 세트·횟수: 좌·우 각 12회 × 3세트
- 자세: 한 발을 앞으로 내딛어 무릎 90° 굽히기 → 원위치
- 효과: 허벅지 전면 및 둔부 강화
사이드 런지
- 세트·횟수: 좌·우 각 10회 × 2세트
- 자세: 옆으로 크게 한 걸음 → 엉덩이 낮추기 → 원위치
- 효과: 허벅지 바깥 라인 자극
리버스 런지 (뒤로 걷기 런지)
- 세트·횟수: 좌·우 각 12회 × 2세트
- 자세: 뒤로 한 발 내디디며 무릎 굽히기 → 원위치
- 효과: 햄스트링(허벅지 뒤) 및 둔부 강화
3. 힙·햄스트링 강화
힙 브릿지
- 세트·횟수: 15회 × 3세트
- 자세: 등을 대고 누워 무릎 세운 뒤 엉덩이 들어 올리기
- 효과: 둔근과 햄스트링 강화
싱글 레그 브릿지
- 세트·횟수: 좌·우 각 10회 × 2세트
- 자세: 한쪽 다리 곧게 펴고, 반대 엉덩이 들어 올리기
- 효과: 코어 안정성 및 균형 강화
4. 종아리 강화 & 스트레칭
카프 레이즈
- 세트·횟수: 20회 × 3세트
- 자세: 발끝에 체중 실어 천천히 올라갔다 내려오기
- 포인트: 벽이나 의자 등으로 균형 유지
다운워드 독 (요가 자세)
- 세트·횟수: 30초 × 2세트
- 자세: 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 밀어 종아리·햄스트링 늘리기
5. 쿨다운 & 회복
- 스트레칭: 운동 후 5분 이상 하체 중심 스트레칭
- 마사지: 폼롤러나 손 마사지로 뭉친 근육 풀어주기
- 회복: 충분한 단백질 섭취 + 7시간 이상 숙면
주의사항
- 운동 중 심한 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 가볍게 스트레칭하세요.
- 초보자는 세트 수·횟수를 줄이고, 익숙해지면 점차 늘리세요.
- 운동 전·후 충분한 수분 섭취로 탈수 예방
이 루틴을 4주간 꾸준히 실천하면 눈에 띄는 하체 라인을 경험하실 수 있습니다.
작은 습관이 모여 큰 변화를 만듭니다—오늘 바로 시작해 보세요!