전체 글26 일주일에 1kg 감량하는 현실적인 루틴 만들기 다이어트를 할 때 “일주일에 1kg 빼기”는 무리하지 않으면서도 동기 부여가 되는 목표입니다. 너무 급격한 체중 감량은 요요를 불러올 수 있지만, 주당 1kg 정도라면 건강을 해치지 않으면서 지속 가능한 계획을 세울 수 있습니다. 아래 루틴은 식단·운동·생활습관을 균형 있게 조합한 현실적인 가이드입니다.1. 칼로리 목표 설정하루 500kcal씩 줄이기: 주당 3,500kcal의 부족이 약 0.5kg 지방 연소에 해당하므로, 일주일간 총 7,000kcal를 줄이면 1kg 감량이 가능합니다.기초대사량 계산: 자신의 BMR(기초대사량)을 온라인 계산기로 파악한 뒤, 활동량을 고려해 하루 권장 섭취량을 정하세요.2. 식단 구성균형 잡힌 3끼: 탄수화물(50%)·단백질(30%)·지방(20%) 비율로, 복합 탄수화.. 2025. 6. 26. 다이어트를 망치는 대표적인 생활 습관 5가지 다이어트를 결심하고도 뚜렷한 성과가 보이지 않는다면, 정작 식단이나 운동보다 일상에서 무심코 반복하는 작은 습관들이 걸림돌이 되고 있을 수 있습니다. 오늘은 체중 감량을 방해하는 대표적인 생활 습관 5가지를 짚어보고, 어떻게 고쳐 나가야 할지 함께 알아봅니다.1. 너무 늦은 시간에 스마트폰·TV 시청하기늦은 밤까지 화면을 바라보면, 눈과 뇌가 자극을 받아 잠들기 어려워집니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴·그렐린)의 균형을 깨뜨려 과식을 유발할 수 있습니다.개선 팁: 자기 전 30분~1시간 전에는 스마트폰·TV를 끄고, 독서나 명상을 통해 뇌를 차분히 만들어 보세요.2. “다음에 먹어야지” 식욕 억제 습관오래 배고픔을 억누르다 보면, 결국 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 혈당이 급격히 떨어진 뒤에.. 2025. 6. 26. 탄수화물을 줄이지 않고도 다이어트에 성공하는 식단 전략 다이어트 하면 흔히 탄수화물을 대폭 줄여야 한다고 생각하기 쉽습니다.하지만 우리 몸이 필요로 하는 에너지원인 탄수화물을 완전히 배제하면 지속 가능성이 낮고, 오히려 요요 현상이 올 수 있습니다.탄수화물을 줄이지 않고도 체중 감량에 성공할 수 있는 균형 잡힌 식단 전략을 소개합니다.1. 복합 탄수화물로 바꾸기정제된 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 든 과자는 혈당을 급격히 올렸다가 급격히 떨어뜨려 허기를 유발합니다.대신 통곡물밥, 현미·귀리·보리 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물로 바꾸면혈당 및 인슐린 분비가 완만해지고포만감은 오래 유지되며대사율이 안정적으로 유지됩니다.2. 탄수화물·단백질·지방의 황금 비율하루 총 열량에서 탄수화물 : 단백질 : 지방 비율을 50 : 25 : 25 정도로 맞춰보세요.단백질(닭가슴살.. 2025. 6. 26. 물만 잘 마셔도 살 빠지는 이유와 실천법 물을 많이, 그리고 올바른 타이밍에 마시는 습관이 다이어트 성공의 열쇠가 될 수 있습니다. 단순히 배고픔을 달래는 물이 아니라, 우리 몸의 대사 작용을 돕고 포만감을 주는 다이어트 툴로 활용해 보세요.1. 포만감 유지로 과식을 예방식사 전후에 물 한 잔을 마시면 위에 공간이 생겨 자연스레 식사량이 줄어듭니다.– 식사 30분 전에 찬물 한 컵(200~300mL)을 마시면 과식을 방지할 수 있습니다.– 식사 중간에도 물을 천천히 마시면 포만감이 길어져 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.2. 대사율(기초대사)을 높여 칼로리 소모몸속 수분이 부족하면 대사가 둔화되어 지방 연소 효율이 떨어집니다.– 충분한 수분 섭취는 체내 영양소 운반과 노폐물 배출을 원활하게 해 주어 기초대사율을 높여 줍니다.– 하루 체중(.. 2025. 6. 26. 아침 공복 유산소 운동이 체중 감량에 효과적인 이유 현대인의 다이어트 방법 중 하나로 주목받는 것이 바로 아침 공복 유산소 운동입니다.“공복 상태에서 운동하면 정말 더 살이 잘 빠질까?”라는 의문을 가진 분들도 많죠.이번 글에서는 과학적 근거와 함께, 공복 유산소 운동이 체지방 감량에 효과적인 이유와실생활에서 실천할 수 있는 팁을 소개합니다.✅ 공복 유산소 운동이란?공복 유산소 운동은 일반적으로 아침 식사 전에 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것을 말합니다.식사 후가 아닌 공복 상태이기 때문에 에너지원으로 체지방이 더 많이 사용된다고 알려져 있습니다.🔍 체지방 연소에 유리한 이유1. 혈당이 낮은 상태 → 지방 연소 우선순위 상승공복 상태에서는 몸에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 부족하므로,운동 에너지로 체지방을 먼저 사용하게 됩니다.이.. 2025. 6. 26. 직장인을 위한 저녁 늦게 먹어도 살 안찌는 식단 팁 직장인의 바쁜 일상 속에서 저녁 식사는 종종 늦은 시간으로 밀리기 쉽습니다.그러나 "늦게 먹으면 무조건 살이 찐다"는 말에 부담을 느끼는 분들도 많죠.실제로는 식사 시간보다 ‘무엇을, 어떻게’ 먹느냐가 체중 관리에 더 중요한 요소입니다.이번 글에서는 퇴근이 늦어도 부담 없이 실천할 수 있는 ‘살 안찌는 저녁 식단 팁 7가지’를 소개합니다.1. 고단백 저지방 식단으로 구성하기늦은 저녁에는 탄수화물 섭취를 최소화하고, 포만감을 주는 고단백 식단이 좋습니다.닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 삶은 콩류 등이 대표적입니다.추천 메뉴: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀 + 그릭요거트2. 저녁 식사량은 점심의 70% 정도로 조절늦은 시간일수록 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.하루 전체 섭취 칼로리에서 저녁이 차지하는.. 2025. 6. 26. 이전 1 2 3 4 5 다음