"이건 먹어도 될까?"
저탄고지를 시작하면 처음 겪는 가장 큰 혼란은 바로 음식 선택의 기준입니다. 건강하게 체중 감량을 하고 싶지만, 막상 장보러 가면 무엇을 고르고 무엇을 피해야 할지 몰라 난감할 수 있어요.
이번 글에서는 저탄고지 다이어트 시 먹어도 되는 음식과 반드시 피해야 할 음식을 분류하여 소개하고, 현명한 장보기 팁도 함께 알려드릴게요!
🥩 저탄고지 가능한 음식 리스트 (추천)
저탄고지 다이어트는 탄수화물을 줄이고, 지방과 단백질이 풍부한 음식을 중심으로 구성됩니다. 아래는 섭취 가능한 대표적인 식품군입니다.
✅ 단백질·지방 중심 식품
- 계란: 완전식품, 포만감 우수
- 삼겹살, 소고기, 닭다리살: 적절한 지방 포함
- 오징어, 연어, 고등어 등 생선류
- 베이컨, 햄(무첨가, 무당 제품)
- 두부, 유부(무가당 제품)
✅ 좋은 지방원
- 아보카도
- 올리브유, 코코넛오일, MCT 오일
- 버터, 기버터(Ghee)
- 치즈 (모짜렐라, 체다, 크림치즈)
- 견과류 (아몬드, 호두, 마카다미아)
✅ 저탄수 채소류
- 브로콜리, 양배추, 시금치, 청경채
- 버섯, 애호박, 가지, 오이
- 상추, 케일, 아루굴라
📌 채소는 뿌리채소(감자, 고구마 등)를 제외하고, 대부분 섭취 가능
✅ 음료 및 간식
- 방탄커피, 블랙 커피, 탄산수(무당)
- 무가당 그릭요거트, 크림치즈 디핑
- 달걀, 치즈, 삶은 견과류
❌ 저탄고지 피해야 할 음식 리스트 (주의!)
탄수화물이 많거나, 숨은 당 함량이 높은 식품은 체중 감량 방해는 물론 케토시스 상태를 깨뜨릴 수 있습니다.
🚫 고탄수 식품
- 밥, 빵, 국수, 파스타, 라면
- 감자, 고구마, 옥수수 등 전분류
- 떡, 만두, 부침개, 튀김 옷
🚫 당 함량 높은 식품
- 설탕, 물엿, 시럽, 꿀
- 과일 주스, 요플레, 달콤한 간식
- 과일 (바나나, 포도, 감, 망고 등 고당도 과일)
🚫 가공식품
- 소스류 (케첩, 마요네즈 중 설탕 함유 제품)
- 가공 햄, 소시지 (설탕, 전분 첨가된 제품)
- 즉석식품, 인스턴트 식사류
🛒 저탄고지 장보기 팁
- 식품 라벨 확인: 총 탄수화물 함량과 ‘당류(g)’ 반드시 확인!
- 재료가 단순한 제품 선택: 원재료가 5개 이하인 제품이 이상적
- “무첨가”, “무설탕”, “저탄수” 문구 확인
- 마트보단 정육점+야채가게 조합 추천
🧠 저탄고지 음식 선택 요령 요약
| 곡류 | ❌ | 밥, 빵, 면 |
| 단백질 | ✅ | 계란, 고기, 생선 |
| 채소 | ✅ | 잎채소, 버섯 |
| 과일 | ⚠️ | 블루베리 소량 |
| 음료 | ✅ | 블랙커피, 탄산수 |
| 간식 | ✅ | 치즈, 견과류 |
📌 저탄고지는 '제한'이 아니라 '선택'의 다이어트
처음에는 먹을 수 있는 음식이 제한된 것처럼 느껴질 수 있지만, 사실은 똑똑한 선택을 통해 더 다양한 식재료를 활용할 수 있는 기회입니다. 위 리스트를 바탕으로 나만의 건강한 식단 루틴을 만들어보세요!
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