"저탄고지 다이어트가 좋다는데, 도대체 뭘 먹어야 하지?"
처음 시작하는 분들의 가장 큰 고민은 바로 실제 식단 구성입니다. 이 글에서는 저탄고지 하루 식단표 예시를 구체적으로 소개하고, 식재료 선택법과 주의할 점까지 알기 쉽게 정리해드릴게요.
🍽️ 저탄고지 식단 구성 원칙
저탄고지(LCHF) 식단의 핵심은 말 그대로 Low Carb, High Fat 입니다.
- 탄수화물: 전체 칼로리의 5~10% 이하
- 단백질: 20~25%
- 지방: 65~75% 이상
즉, 밥, 빵, 면, 설탕을 최소화하고, 지방이 풍부한 식품을 중심으로 식사를 구성하는 것이 포인트입니다.
🥗 하루 3끼 저탄고지 식단 예시
✅ 아침 (에너지 충전식)
- 스크램블 에그 2개 + 버터
- 아보카도 슬라이스 1/2개
- 베이컨 2줄 또는 훈제 연어
- 블랙 커피 또는 MCT 오일 넣은 방탄커피
📌 탄수화물 5g 미만 / 지방과 단백질로 포만감 유지
✅ 점심 (균형 잡힌 고지방식)
- 닭다리살 스테이크 또는 삼겹살 구이
- 버터에 볶은 애호박, 양배추, 버섯
- 방울토마토 3~5개
- 올리브유 드레싱을 뿌린 샐러드
📌 야채는 탄수화물 낮은 채소 위주로, 드레싱은 마요네즈, 올리브오일 사용
✅ 저녁 (가볍지만 영양 가득)
- 삶은 계란 2개 + 참치마요무침
- 치즈 1조각 + 견과류 한 줌
- 된장국(두부와 버섯 위주)
- 디저트로 그릭요거트(무가당)
📌 자기 전 과식 피하고, 단백질-지방 비율을 균형 있게
🛒 추천 식재료 리스트 (저탄고지용 장보기)
| 단백질 | 계란, 삼겹살, 닭다리살, 참치, 연어, 오징어 |
| 지방 | 아보카도, 올리브오일, MCT 오일, 코코넛오일, 치즈, 버터 |
| 채소 | 브로콜리, 양배추, 애호박, 버섯, 시금치, 청경채 |
| 간식 | 삶은 달걀, 치즈, 아몬드, 호두, 코코넛칩 |
| 기타 | 방탄커피, 무설탕 탄산수, 아몬드밀크 |
⚠️ 식단 짤 때 주의사항
- 탄수화물은 꼭 계산하세요 (케첩, 과일에도 숨어 있음)
- 프로틴 과다 섭취 주의 – 단백질도 과하면 당으로 전환됩니다
- 수분과 전해질 보충 필수 – 나트륨, 칼륨, 마그네슘 보충이 중요
- 가공식품 피하기 – 저탄고지라도 가공육이나 인스턴트는 피해야 해요
🔄 지속 가능한 저탄고지를 위한 팁
- 식단을 1주일 단위로 미리 계획하면 편리합니다
- 외식 시에는 고기류 중심 메뉴에 샐러드 추가로 대체
- 실패를 두려워하지 마세요! 처음엔 시행착오도 자연스러운 과정입니다
📌 결론: 저탄고지는 '무엇을 먹지 않느냐'보다 '무엇을 잘 먹느냐'가 핵심
하루 세 끼를 무조건 참는 다이어트가 아니라, 맛있고 건강하게 먹으면서 체중을 감량하는 똑똑한 방법입니다. 오늘 소개한 식단 예시를 참고해 나만의 스타일로 조정해보세요!
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