저탄고지를 하다 보면, 어느 순간 **“미친 듯이 먹고 싶다!”**는 충동이 밀려올 때가 있습니다.
초반에는 잘 참다가도, 밤늦게 갑자기 폭식 욕구가 올라오면 그동안의 노력이 무너질까 두렵죠.
이번 글에서는 저탄고지 식단 중에도 식욕을 안정적으로 유지하고 폭식을 예방할 수 있는 현실적인 방법들을 소개해드립니다.
🤯 왜 저탄고지 중에도 폭식 욕구가 생길까?
✅ 원인 1. 탄수화물 중독의 금단 현상
- 기존에 과도하게 섭취하던 탄수화물이 급격히 줄어들면 뇌는 ‘에너지 부족’ 경고 신호를 보냅니다.
✅ 원인 2. 초기 ‘케토 플루’로 인한 피로·우울감
- 두통, 무기력, 집중력 저하 → 음식으로 보상 심리
✅ 원인 3. 식단 내 지방/단백질 비율 부족
- 저탄고지라고 해도 지방, 단백질 충분히 안 먹으면 허기 유발
✅ 원인 4. 심리적 스트레스 or 수면 부족
- 폭식은 감정적 보상 작용으로 나타나는 경우가 많음
🛑 폭식 예방을 위한 실전 팁 7가지
1. 탄수화물 중독 ‘대체 식품’ 확보
- 폭식 충동이 올 때 대비해 치즈, 삶은 계란, 올리브, 아몬드 등 저탄 간식을 준비해두세요.
2. MCT 오일이나 코코넛 오일 활용
- 포만감과 케톤 생성을 도와 허기 방지에 탁월
3. 수면을 최우선 관리
- 수면 부족 시 렙틴(포만감 호르몬)↓, 그렐린(식욕 호르몬)↑
4. 스트레스 해소 루틴 만들기
- 산책, 목욕, 명상, ASMR, 요가 등 비음식적 보상 루틴 도입
5. 식사 중 '진짜 포만감' 얻기
- 지방 충분히 섭취 안 하면 공복 지속 → 버터, 아보카도, 고기, 계란 조합 적극 활용
6. 마그네슘 보충
- 식욕 조절, 불안 완화, 수면 질 개선 → 마그네슘 구연산염 or 글리시네이트 추천
7. 허기 = 갈증? 먼저 물부터 마시자
- 많은 경우 배고픔이 아니라 단순 탈수일 수 있음 → 생수, 탄산수, 전해질 음료로 대체
📦 저탄고지 실전 간식 추천 (폭식 대체용)
| 단백질 | 삶은 달걀, 닭가슴살 스낵 | 포만감 우수 |
| 지방 | 치즈, 크림치즈, 견과류 | 적정량 섭취 |
| 음료 | 방탄커피, 탄산수, 무설탕 허브차 | 간식 대체 가능 |
| 기타 | 아보카도, 두부구이, 올리브 | 부담 없이 섭취 가능 |
🙅 폭식 유발 행동 피하기
- 야식 습관: 식사 간격이 들쑥날쑥하면 야식 유발
- SNS 음식 콘텐츠 과다 시청
- 극단적 식단 제한 → 보상 심리 폭발
- 공복 운동 후 식사 지연 → 과도한 허기로 이어짐
🔚 배고픔도 전략적으로 다스릴 수 있다
폭식은 의지 부족이 아니라, 전략 부족에서 오는 생리적 반응입니다.
저탄고지 식단에서도 미리 대체 식품 준비, 수면 관리, 스트레스 대응 전략만 갖추면 얼마든지 폭식 없이 안정적으로 식단 유지가 가능합니다.
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