"집에서는 저탄고지 실천 잘 되는데… 외식은 어떻게 하지?"
다이어트를 결심한 순간, 가장 현실적인 고민은 외식입니다. 특히 저탄고지(LCHF) 다이어트는 탄수화물을 강하게 제한하므로 메뉴 선택이 더 까다로울 수 있죠.
하지만 걱정 마세요! 조금만 요령을 알면 외식도 저탄고지답게 즐길 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 외식 시 실천 가능한 저탄고지 전략과 식당별 추천 메뉴를 정리해드릴게요.
🧠 외식 시 저탄고지 핵심 전략 3가지
- 탄수화물 제거 요청은 당당하게
- "밥 빼주세요", "빵 없이 주세요", "드레싱 따로 주세요"는 기본 요청!
- 단백질+지방 중심 메뉴 선택
- 고기, 계란, 생선 중심으로 주문하고, 반찬에서 탄수화물은 빼기
- 음료, 소스, 튀김옷 주의
- 달콤한 음료 대신 탄산수 / 설탕·전분 들어간 소스는 피하기
🍴 식당 유형별 저탄고지 외식 메뉴 추천
🥩 고깃집
- 삼겹살, 목살, 갈비살 + 쌈 채소 + 소금 or 참기름장
- ✔️ 밥, 쌈장, 된장찌개 속 감자/두부는 제외하거나 최소화
- ✅ 고기 자체에 탄수화물 거의 없음 → 가장 안정적인 외식처
🍛 한식집
- 불고기, 제육볶음, 된장찌개(건더기 위주)
- ✔️ 밥 빼고, 국물 최소, 반찬 중 감자·콩자반 제외
- ✅ 부침개, 전 종류는 전분 때문에 ❌
🍳 분식집
- 대부분 탄수화물 위주지만,
- 순대 내장, 삶은 달걀, 어묵 건더기만 섭취
- ✅ 떡볶이 국물은 피하고, 튀김은 튀김옷 제거 시 일부 가능
🍗 치킨/패스트푸드
- 후라이드 치킨 → 껍질 제거 후 살코기만
- 불고기버거 → 패티만 분리해서
- ✅ 감자튀김, 탄산음료는 철저히 ❌
🍽️ 양식 레스토랑
- 스테이크, 치킨샐러드, 연어구이
- ✔️ 감자/파스타 제외 요청, 크림소스나 발사믹 드레싱 확인 필수
- ✅ 샐러드에 설탕 섞인 드레싱 ❌
🥙 카페 & 브런치
- 에그스크램블, 아보카도 샐러드, 치즈 플레이트
- ✔️ 식빵·베이글은 요청 시 제거
- ✅ 라떼, 과일주스, 당류 들어간 시럽은 ❌
🛍️ 외식 전에 준비하면 좋은 꿀팁
- 미리 메뉴 검색 + 탄수화물 있는지 확인
- ‘탄수화물 줄이기 요청’은 부끄러운 게 아님
- 포만감이 부족할 땐 삶은 달걀 or 치즈 간식 챙기기
- 외식이 잦은 경우, 하루 중 다른 끼니에서 더 철저히 관리
💬 실전 후기 요약
“회식 자리에선 삼겹살 + 상추 + 소금 조합이 최고!”
“치킨은 튀김옷만 벗겨 먹어도 포만감 좋고 죄책감 덜함”
“밥 대신 두부 넣은 된장찌개 하나면 외식도 충분히 저탄고지로 가능”
🔚 저탄고지도 외식 가능하다! 단, 전략이 필요하다
외식한다고 무조건 다이어트 망하는 건 아닙니다.
약간의 전략과 사전 준비만 있으면, 외식도 저탄고지 스타일로 즐길 수 있어요!
너무 타이트하게 스트레스 받지 말고, 균형 잡힌 유연함으로 지속 가능한 다이어트를 이어가 보세요.
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