다이어트의 진짜 승부는 체중을 감량한 이후에 시작됩니다.
많은 사람들이 저탄고지로 성공적으로 살을 빼고 나서, 식단을 풀거나 다시 예전처럼 먹기 시작하면서 요요 현상을 겪죠.
이번 글에서는 저탄고지 다이어트 성공 후 ‘유지어터’로 안정적으로 체중을 유지하는 방법을 구체적으로 안내드립니다.
💡 왜 요요가 오는가?
✅ 급격한 식단 변화
- 저탄고지를 끝내고 갑자기 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우, 체내 인슐린 반응이 강하게 올라가며 지방 저장 촉진
✅ 기초대사량 하락
- 다이어트 중 근육량이 감소되면, 같은 식사량이어도 체중이 다시 증가
✅ 정신적 해이
- 목표 달성 후 “이제 먹어도 된다”는 마음으로 폭식 or 나쁜 식습관 복귀
✅ 저탄고지 유지 전략 핵심 포인트
1. 탄수화물 ‘천천히’ 늘리기 (Carb Refeed)
- 감량 후에도 갑자기 밥을 먹지 말고, 1일 20~30g씩 점진적으로 추가
- 고구마, 귀리, 현미, 바나나처럼 ‘느린 탄수화물’ 우선
2. 지방은 유지, 단백질은 균형
- 포만감 유지를 위해 지방은 일정 수준 유지하고, 단백질도 충분히 섭취
3. 체중이 아닌 ‘체지방률’로 유지 상태 확인
- 수분 변화에 민감한 체중보다, 허리 둘레 + 거울 체크 + 인바디가 정확
4. 운동 병행으로 기초대사량 유지
- 근력 운동 주 2~3회 → 근육 유지로 요요 방지 효과 극대화
5. 하루 한 끼 정도는 저탄고지 유지
- 유지기에도 1일 1끼는 저탄고지 원칙 유지하면 전체 식습관이 망가지지 않음
🧩 유지어터 추천 식단 예시
| 아침 | 아보카도 + 계란 + 견과류 (저탄고지 유지) |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 볶음 |
| 저녁 | 두부 샐러드 + 삶은 계란 + 탄수화물 소량 (고구마 등) |
🛠️ 장기 유지 전략 5가지
- 주간 체중/체지방 체크 루틴 만들기
- 스트레스성 폭식 방지를 위한 취미 생활
- 외식 시 탄수화물 대비 단백질·지방 중심 메뉴 선택
- 체형 관리 목표 설정 (복부, 허리 등)
- 한 달에 하루는 ‘완전 자유식’ 허용 → 정서적 보상 제공
💬 실제 후기 요약
“3개월간 감량 후 유지 6개월째, 주 2회 저탄고지로만 관리 중이에요.”
“운동과 병행하면서 기초대사량 유지하니 요요 없이 몸이 가벼워요.”
“주간 점검 루틴 없으면 정말 금방 돌아가더라고요. 꾸준함이 답!”
🔚 유지어터는 또 다른 시작, 평생 습관이 되어야 한다
저탄고지로 살을 뺀 건 ‘성공의 시작’일 뿐입니다.
요요 없이 건강하게 체중을 유지하기 위해선, 유지 전략을 체계화하고 식단을 ‘관리’하는 습관이 필수입니다.
극단이 아닌, 유연하고 꾸준한 실천이 진정한 성공을 완성합니다.
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